Cách ăn uống khoa học: bảo vệ mắt chống lão hóa cho người cao tuổi

Hiện nay, các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàngđục thủy tinh thể, gây ra suy giảm thị lực và mù lòa ở người lớn tuổi đang càng trở nên phổ biến hơn – trở thành vấn đề lớn cho cộng đồng.

Tuy nhiên, giải pháp cho vấn đề này lại khá đơn giản. Bạn chỉ cần thay đổi một chút về lối sống, với một chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho đôi mắt, có thể giúp phòng ngừa hoặc hỗ trợ điều trị một số vấn đề nghiêm trọng cho mắt.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp mắt sáng cho người cao tuổi

Chế độ ăn uống là một phần cực kỳ quan trọng đối với cuộc sống của mỗi con người. Đây là yếu tố chính ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể, cũng như sức khỏe cho đôi mắt của người cao tuổi.

Một chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa và đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh về mắt. Mặt khác, các thực phẩm lành mạnh như rau xanh và trái cây có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt và các vấn đề sức khỏe khác.

Chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cho đôi mắt của người cao tuổi

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu vitamin, khoáng chất, protein lành mạnh, các axit béo omega-3lutein sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường cũng như các bệnh về mắt bao gồm đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi (AMD).

Theo khuyến cáo, một chế độ ăn uống lành mạnh cần bao gồm một lượng lớn trái cây và rau quả tươi, tốt nhất là từ 5-9% lượng thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày. Bạn nên chọn các loại trái cây và rau quả có màu xanh đậm hoặc có màu sáng một chút để có được nhiều chất chống oxy hóa nhất. Rau quả tươi giúp bảo vệ sức khỏe đôi mắt, ngăn chặn tối đa các tổn thương do các tác nhân oxy hóa (gốc tự do) gây ra – nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh nguy hiểm về mắt.

trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm rất dồi dào vitamin C – một chất chống oxy hóa vô cùng mạnh mẽ và cần thiết cho cơ thể.

Bạn cũng có thể bổ sung Lutein và zeaxanthin (2 sắc tố thực vật, có tên khác là carotenoids) trong chế độ ăn của mình,  được xem như là 2 dưỡng chất không thể thiếu trong các công thức dinh dưỡng ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác, đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Các nguồn thực phẩm chứa lượng lutein và zeaxanthin dồi dào nhất là rau chân vịt và cải xoăn, tiếp sau là bắp (ngô), đậu Hà Lan và súp lơ xanh.

Một số mẹo ăn uống giúp duy trì thị lực khỏe mạnh ở người cao tuổi

Sau đây là hướng dẫn về chế độ ăn uống giúp bạn có được một thị lực khỏe mạnh và lâu dài:

Ăn ngũ cốc thô và các loại cây lương thực:

Hãy chọn những loại bánh mì và ngũ cốc nguyên chất 100% vào khẩu phần ăn hàng ngày

Đường và các loại bột mì tinh chế thường có trong bánh mì và ngũ cốc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác. Do vậy, hãy chọn những loại bánh mì và ngũ cốc nguyên chất 100%, có nhiều chất xơ vừa làm chậm quá trình tiêu hóa, hấp thu đường và tinh bột; vừa tạo cho bạn cảm giác no, giúp bạn dễ dàng hạn chế lượng calo tiêu thụ hằng ngày.

Ăn chất béo lành mạnh:

Các axit béo thiết yếu (ví dụ omega-3) có trong cá, dầu hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải đã được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa khô mắt và đục thủy tinh thể. Do vây, tốt nhất là bạn nên ăn cá hoặc hải sản hai lần mỗi tuần, hoặc uống dầu hạt lanh mỗi ngày để bổ sung đủ dưỡng chất thiết yếu này cho cơ thể.

Nên chọn lựa bổ sung các chất béo lành mạnh vào bữa ăn

Chọn các nguồn thực phẩm dồi dào protein có lợi cho mắt:

Lưu ý rằng hàm lượng chất béo của thịt và phương pháp chế biến thịt cũng góp phần làm cho các loại protein trong chúng trở nên có lợi hoặc bất lợi cho cơ thể. Do đó hãy tìm một công thức nấu ăn tốt nhất để chế biến thực phẩm của bạn.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa từ thịt và các sản phẩm từ sữa, vì nó có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Hãy nhớ chọn thịt nạc, cá, các loại hạt, đậu và trứng cho chế độ dinh dưỡng của bạn nhé! Hầu hết các loại hải sản và thịt cũng là nguồn thực phẩm giàu chất kẽm. Trứng là một nguồn thực phẩm rất dồi dào lutein.

Tránh ăn mặn:

Tránh các loại đồ ăn mặn có nhiều muối ví dụ như các thực phẩm đóng hộp. Lượng natri cao cũng có thể làm tăng nguy cơ hình thành đục thủy tinh thể. Do vậy, bạn nên hạn chế sử dụng muối trong các món ăn cũng như là dùng ít thực phẩm đóng hộp và đóng gói lại, tốt nhất chỉ nên bổ sung tối đa 2.000 mg natri mỗi ngày.

dinh-duong-cho-nguoi-cao-tuoi
Tránh các loại đồ ăn mặn có hàm lượng muối cao

Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể:

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với các sản phẩm từ sữa ít béo (như sữa tách béo hoặc sữa 1% canxi); các món đồ uống tốt cho sức khỏe như nước ép rau quả, trái cây nguyên chất; các loại trà thảo mộc không chứa caffeine và uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, cũng là những cách có thể làm giảm kích ứng từ khô mắt, từ đó ngăn ngừa tối đa nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

dinh dưỡng cho người cao tuổi
Cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày vào cơ thể

Đặc biệt là trong các mùa hè ở Việt Nam, nhiệt độ cao cộng thêm khói bụi ở các thành phố rất dễ gây mất nước cho cơ thể cũng như làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về mắt, do đó bạn nên bổ sung nhiều nước hơn trong thời gian này.

Thực phẩm chức năng: bổ sung dưỡng chất cho đôi mắt sáng hàng ngày

Ngoài việc bạn tập thể dục thường xuyên và có một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau quả và cá (cũng có thể thay thế cá bằng thịt đỏ vài lần mỗi tuần), bạn vẫn còn rất nhiều cách để bảo vệ được thị lực của mình, một trong số đó là bổ sung các loại vitamin, cũng như các khoáng chất thiết yếu cần thiết cho mắt từ các chế phẩm bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.

Nghiên cứu AREDS và AREDS2 về thành phần thực phẩm chức năng

Hai nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn trong 5 năm do viện mắt Quốc gia Mỹ tài trợ có tên là AREDS và AREDS2 sẽ cho chúng ta biết rõ thêm về điều này.

dinh-duong-cho-nguoi-cao-tuoi
Thực phẩm chức năng PreserVision được sản xuất theo công thức AREDS và AREDS2 bổ sung dưỡng chất mắt hiệu quả.

AREDS và AREDS2 là 2 dự án được công bố vào năm 2001 và năm 2013 nghiên cứu về tác dụng của các công thức bổ sung chứa vitamin tổng hợp, các chất chống oxy hóa, trong việc ngăn ngừa phát triển và tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD) cũng như đục thủy tinh thể ở người trưởng thành từ 55 đến 80 tuổi,

Ở nghiên cứu AREDS ban đầu, các nhà khoa học đã sử dụng  một công thức bổ sung có chứa thành phần sau:

  • Beta-carotene (15 mg)
  • Vitamin C (250 mg)
  • Vitamin E (400IU)
  • Kẽm (80 mg).

Kết quả là AREDS Có thể làm giảm 25% nguy cơ tiến triển bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD) ở những người tham gia nghiên cứu đang mắc hoặc có nguy cơ mù lòa cao do bệnh thoái hóa điểm vàng.

Còn AREDS2 là nghiên cứu tiếp nối của AREDS ban đầu, với mục tiêu chính là nghiên cứu hiệu quả của việc thêm bớt một vài chất dinh dưỡng trong công thức bổ sung AREDS ban đầu.

Cụ thể là trong công thức AREDS2 các nhà nghiên cứu đã thêm 2 loại carotene có tên là lutein và zeaxanthin (tương ứng 10 mg và 2 mg) cùng với axit béo omega-3 (350 mg DHA và 650 mg EPA), vào công thức AREDS ban đầu.

Đồng thời ARED2 cũng loại bỏ beta-carotene đi và giảm lượng kẽm – từ 80 mg trong công thức AREDS ban đầu xuống còn 20 mg – để giảm khả năng gây khó chịu cho dạ dày mà một số người gặp phải khi dùng ở liều cao. Công thức AREDS 2 cơ bản như sau:

  • Lutein (10 mg) và zeaxanthin (2 mg)
  • Vitamin C (250 mg)
  • Vitamin E (400IU)
  • Kẽm (20 mg)
  • Khác (Ngoài ra cần bổ sung chất dinh dưỡng khác omega-3, đồng, vitamin B, axit folic… để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể)

Kết quả là nếu sử dụng bổ sung các loại vitamin tổng hợp hàng ngày theo ARED2 có chứa thêm lutein và zeaxanthin (không có beta-carotene) có thể làm giảm nguy cơ tiến triển AMD lên giai đoạn tiếp theo tới 25%.

Mặt khác, nghiên cứu cũng chỉ ra việc bổ sung vitamin tổng hợp có chứa axit béo omega-3 (và không có lutein, zeaxanthin hoặc beta-carotene), không giúp giảm nguy cơ tiến triển AMD.

Mặc dù, cả AREDS và AREDS2 đã khẳng định được vai trò to lớn của các công thức bổ sung dinh dưỡng, giúp ngăn chặn tiến triển thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu của 2 dự án này vẫn chưa thể chứng minh được lợi ích của các loại vitamin tổng hợp trong việc phòng ngừa hoặc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Ngoài ra, công thức AREDS và AREDS2 cũng không cho thấy hiệu quả trong việc ngăn ngừa hoặc làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng ở những người tham gia nghiên cứu mà không có dấu hiệu của bệnh.

Nghiên cứu về hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu trong chế độ ăn uống mỗi ngày

Một nghiên cứu dinh dưỡng với quy mô lớn và có ảnh hưởng khác là nghiên cứu về mắt của Blue Mountains được tiến hành tại Úc. Nghiên cứu này đã cho thấy vitamin tổng hợp hàng ngày và vitamin B (đặc biệt là những chất có chứa axit folic và vitamin B12) có khả năng làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể ở những người tham gia nghiên cứu. Kết quả cũng cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 hàng ngày cũng làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

dinh dưỡng cho người cao tuổi
Kết quả nghiên cứu bổ sung axit béo omega-3 hàng ngày làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể

Nghiên cứu của Blue Mountains cũng chỉ ra hiệu quả của chế độ ăn uống lành mạnh. Theo đó, những người từ 65 tuổi trở lên có duy trì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ ít có nguy cơ bị suy giảm thị lực so với những người cùng tham gia nghiên cứu nhưng không có chế độ ăn uống lành mạnh.

Dựa trên kết quả của những nghiên cứu này cũng như một vài nghiên cứu liên quan đến mắt khác trên thế giới, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu trong chế độ ăn uống mỗi ngày để có được một đôi mắt khỏe mạnh như sau:

  • Vitamin C (250 đến 500 mg)
  • Vitamin E (400IU)
  • Kẽm (25 đến 40 mg)
  • Đồng (2 mg)
  • Các loại Vitamin B (bao gồm cả axit folic: 400 mcg)
  • Axit béo omega-3 (2.000 mg)

Uống vitamin mắt và các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho mắt nói chung là khá an toàn. Nhưng nếu bạn đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú, thì bạn cần bác sĩ tư vấn trước trước khi dùng, tránh rủi ro ảnh hưởng đến thai nhi.

Hãy nhờ bác sĩ tư vấn cho bạn

dinh-duong-cho-nguoi-cao-tuoi
Hãy nhờ bác sĩ tư vấn cho bạn chế độ ăn dinh dưỡng cho mắt

Trước khi bạn sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào cho mắt, hãy đi khám bác sĩ mắt trước để được kiểm tra mắt tổng quát. Các bác sĩ sẽ tư vấn về lợi ích, chi phí cũng như rủi ro mà các loại vitamin và các chất bổ sung khác cho bạn, từ đó có thể lựa chọn được sản phẩm an toàn và phù hợp nhất. Chúc bạn thành công!

Nếu thấy hữu ích hãy chia sẻ bài viết này để mọi người cùng biết nhé.

Giới thiệu: Minh Quỳnh

Minh Quỳnh là một bác sĩ giỏi của Eyelight Việt Nam. Với 10 năm kinh nghiệm trong ngành phẫu thuật mắt, tôi tự hào đem đến kiến thức về đôi mắt sáng cho người Việt!

Bình luận bài viết này

0 Chia Sẻ
Chia Sẻ
Chia Sẻ
Ghim