Bạn có thể không tin, khi nói rằng chất béo là thứ cần thiết cho sức khỏe, nhưng đó là sự thật các bạn ạ. Không có chất béo, các cơ quan trong cơ thể chúng ta không thể hoạt động đúng cách được và nếu không có chất béo thì sức khỏe đôi mắt cũng có thể bị ảnh hưởng.
Axit béo là thành phần cấu tạo nên chất béo, rất quan trọng cho việc sản xuất và duy trì các hoạt động bình thường của các tế bào, cơ bắp, dây thần kinh và các cơ quan trong cơ thể. Nó cũng vô cùng cần thiết cho việc tổng hợp các hợp chất hormone giúp điều chỉnh huyết áp, nhịp tim và đông máu.
Một số axit béo thiết yếu (EFA) đóng vai trò như những mảnh ghép không thể thiếu trong cơ thể con người giúp duy trì các hoạt động sống của chúng ta. Nhưng bản thân con người lại không thể sản xuất ra được EFA, mà chỉ được cung cấp từ nguồn thực phẩm sử dụng hằng ngày. Vì vậy, để giữ gìn được sức khỏe, bạn phải bổ sung thêm các thực phẩm giàu axit béo thiết yếu vào thực đơn hằng ngày.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong các axit béo thiết yếu (EFA), axit béo omega-3 và axit béo omega-6 là cần thiết nhất đối với con người, đặc biệt là rất có lợi cho não bộ và sức khỏe đôi mắt.
Contents
Axit béo Omega-3 cần thiết cho sự phát triển thị lực của trẻ sơ sinh
Axit béo omega-3 bao gồm axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA).
Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy axit béo omega-3 (có thể được tìm thấy trong sữa mẹ) rất cần thiết cho sự phát triển thị lực của trẻ sơ sinh. Cũng vì thế, mà loại axit béo này cũng được thêm vào một số sữa công thức cho trẻ sơ sinh, giúp kích thích sự phát triển thị lực cho các bé.
Theo một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng Quốc Gia các nhà nghiên cứu Canada đã chỉ ra rằng một lượng vừa phải DHA và các axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bà bầu cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thị lực bình thường của trẻ sơ sinh. Cụ thể là những bé sơ sinh có mẹ được bổ sung DHA từ tháng thứ 4 của thai kỳ cho đến khi bé chào đời sẽ có thị lực (lúc 2 tháng tuổi) tốt hơn so với các bé không được bổ sung omega-3 trong thời gian thai kỳ. Qua đó đó cho thấy việc bổ sung các chất cần thiết cho các mẹ trong thời gian thai kỳ cũng như cho các bé yêu trong giai đoạn sơ sinh là cực kỳ quan trọng.
Axit béo Omega-3 giúp phòng ngừa các bệnh về mắt
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy axit béo omega-3 cùng với một số axit béo thiết yếu khác có thể giúp bảo vệ đôi mắt khỏi các bệnh lý nghiêm trọng về mắt như thoái hóa điểm vàng, hội chứng khô mắt ở người trưởng thành. Axit béo omega-3 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết tuyến nước mắt ở dịch nội nhãn giúp làm giảm nguy cơ gây ra áp lực mắt và tăng nhãn áp cao.
- Trong một nghiên cứu lớn ở châu Âu được công bố năm 2008, tiến hành trên những người tham gia ăn cá có dầu (một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời chứa nhiều DHA và EPA) ít nhất một lần mỗi tuần đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể giảm một nửa nguy cơ phát triển thoái bệnh hóa điểm vàng, cũng như các bệnh khác liên quan đến mắt và tim mạch
- Ngoài ra, một nghiên cứu khác của Viện Mắt Quốc gia (NEI) năm 2009 sử dụng dữ liệu thu được từ Nghiên cứu AREDS (nghiên cứu nhằm tìm hiểu sự liên quan giữa các bệnh về mắt và tuổi tác) cũng cho thấy những người tham gia báo cáo có mức axit béo omega-3 ít hơn 30% trong chế độ ăn uống dễ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng hơn (trong thời gian 12 năm) so với những người cùng trang lứa nhưng có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn trong chế độ ăn
- Sau đó một thời gian một dự án khác của NEI mở rộng từ dự án AREDS ban đầu có tên gọi là AREDS2 đã được công bố vào tháng 5 năm 2013, chỉ ra rằng những người bị bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD) ở giai đoạn sớm được sử dụng công thức dinh dưỡng bao gồm beta-carotene, vitamin C, vitamin E, kẽm, đồng và bổ sung thêm axit béo Omega-3 hàng ngày có nguy cơ tiến triển bệnh thoái hóa điểm vàng thấp hơn tới 25%. Từ đó cho thấy axit béo omega-3 hàng ngày có thể là liều thuốc giúp ngăn chặn tiến triển bệnh thoái hóa điểm vàng tối ưu.
- Gần đây nhất, Axit béo Omega-3 cũng được chỉ ra là có thể làm giảm chứng khô mắt. Trong một nghiên cứu trên hơn 32.000 phụ nữ trong độ tuổi từ 45 đến 84, những người có chế độ ăn uống mà tỷ lệ axit béo Omega-6 cao hơn nhiều so với axit béo Omega-3 (ví dụ tỷ lệ là 15:1) sẽ có nguy cơ mắc hội chứng khô mắt cao hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn cân đối Omega-6 và Omega-3 (tỷ lệ nhỏ hơn 4:1). Nghiên cứu cũng cho thấy những phụ nữ ăn ít nhất hai phần cá ngừ mỗi tuần có nguy cơ khô mắt thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hoặc không ăn bữa cá nào mỗi tuần.
Cách kết hợp Omega-3 với các axít béo thiết yếu khác
Mặc dù cả axit béo omega-3 và omega-6 đều rất quan trọng và cần thiết đối với sức khỏe, nhưng cũng cần lưu ý rằng chúng ta phải cân bằng cả hai loại axít báo thiết yếu (EFA) này trong chế độ ăn uống hằng ngày. Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 hợp lý là 4:1 hoặc thấp hơn để có một chế ăn uống lành mạnh.
Thật không may, chế độ ăn điển hình của người Việt Nam, lại được được đặc trưng bởi một lượng lớn thịt và thực phẩm chế biến sẵn, chứa lượng omega-6 gấp 10 đến 30 lần so với axit béo omega-3 làm mất cân bằng giữa 2 loại axit béo này gây nên nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe đặc biệt là các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp cao, cũng như các bệnh lý về mắt có thể dẫn đến mù lòa nếu không có liệu pháp chữa trị phù hợp. Do vậy, việc sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 và omega-6 được chúng ta lưu tâm.
Cách duy nhất để có một chế độ ăn uống lành mạnh là bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3 và giảm lượng axit béo omega-6.
Các nguồn thực phẩm giàu Omega-3 và cách hạn chế Omega-6
Theo khuyến cáo, các nguồn thực phẩm chứa hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cao cho cơ thể tốt nhất là các loại cá nước lạnh (cá mòi, cá trích, cá hồi và cá ngừ…) có nhiều DHA và EPA tốt cho mắt.
Hiệp hội Tim mạch Việt Nam khuyến cáo ăn tối thiểu hai khẩu phần cá nước lạnh hàng tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và nhiều bác sĩ mắt cũng khuyến nghị chế độ ăn nhiều axit béo omega-3 để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt.
Nhưng nếu bạn là người không ưa gì món cá, thì hiện nay đã có một cách khác đơn giản hơn đó chính là những chế phẩm bổ sung dầu cá omega-3 ở dạng viên nang hoặc dạng nước để đảm bảo cho bạn một chế độ ăn uống lành mạnh, bảo vệ sức khỏe tốt nhất
Các nguồn thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 tốt khác bao gồm: hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó và các loại rau (lá xanh đậm). Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa axit béo omega-3 ALA có trong các nguồn chay này dễ dàng như axit béo omega-3 DHA và EPA có trong cá. Do vậy để bổ sung được lượng Omega-3 tối ưu tốt nhất là bạn nên ăn cá thường xuyên hơn, tốt nhất là tối thiểu 2 bữa một tuần để có một chế độ ăn uống tuyệt vời.
Mặc dù các axit béo omega-6 cũng là axit thiết yếu cần thiết cho cơ thể nhưng nếu bổ sung quá dư thừa cũng gây ra các vấn đề cho sức khỏe. Do vậy để giảm thiểu omega-6, hãy tránh các thực phẩm chiên dầu mỡ, đồ ăn nhanh,và các thực phẩm chế biến sẵn. Cũng nên giảm lượng tiêu thụ các loại dầu ăn chứa nhiều axit béo omega-6, bao gồm dầu hướng dương và dầu ngô.
Bên cạnh đó, cần tuyệt đối tránh xa các loại dầu chiên ở nhiệt độ cao đặc biệt là chiên đi chiên lại có thể tạo ra các axit béo có hại hay còn gọi là “chất béo chuyển hóa”. Chất béo chuyển hóa có thể làm cản trở sự hấp thụ axit béo omega-3 có lợi của cơ thể và có thể gây ra một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư, bệnh tim, xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch), huyết áp cao, tiểu đường, béo phì, viêm khớp và hệ miễn dịch rối loạn.
Hàng ngày hàm lượng omega-3 được yêu cầu tối thiểu cho một người trưởng thành là 250g, ở trẻ em là 180g, nhưng nếu bạn vẫn đang phân vân không biết ăn gì thì chúng tôi có thể gợi ý cho bạn các loại thực phẩm sau đây:
Bảng thực phẩm và hàm lượng Omega-3 tương ứng
| THỰC PHẨM CHỨA AXIT BÉO THIẾT YẾU OMEGA-3 | |
| Món ăn | Hàm lượng Omega-3 (g) /100 g |
| Cá thu | 2,670 |
| Cá hồi | 2,018 |
| Cá mòi | 1,480 |
| Cá trích | 1,729 |
| Hàu | 0,672 |
| Trứng | 0,102 |
| Cá cơm | 1,256 |
| Quả óc chó | 9,079 |
| Trứng cá | 6,789 |
| Thịt bò | 0,021 |
| Hạt chia | 4,915 |
| Đậu nành | 1,443 |
| Hạt lanh | 0,570 |
| Nguồn: Viện dinh dưỡng quốc gia | |
Cách ăn uống khỏe mạnh tốt cho mắt
Để có một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn và tốt hơn cho sức khỏe đôi mắt, hãy thử những thay đổi đơn giản sau:
1. Thay thế dầu ăn có nhiều axit béo omega-6 bằng dầu ô liu, có hàm lượng axit béo omega-6 thấp hơn đáng kể.
2. Ăn nhiều cá, trái cây và rau quả.
3. Tránh các loại dầu hydro hóa (có trong nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ) và bơ thực vật.
4. Tránh thực phẩm chiên và các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
5. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ (vì các loại thịt đỏ chứa lượng omega-6 gấp 10 đến 30 lần so với axit béo omega-3 làm mất cân bằng giữa 2 loại EFA này trong cơ thể)
Nếu muốn có một cuộc sống dài lâu, một đôi mắt khỏe mạnh, hãy nhớ luôn chọn cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm có nhiều axit béo omega-3 và hạn chế ăn axit béo omega-6 có hại các bạn nhé. Sức khỏe là vàng! và hãy giữ gìn một đôi mắt khỏe cho cuộc sống thêm vui.