Bạn thích ăn các loại hạt và chúng siêu ngon? Đặc biệt là để ăn vặt trong những ngày mưa gió hay để trong những khay mứt tiếp đãi bạn bè dịp lễ tết thì quá đã. Nhưng bạn có biết đây cũng là nguồn cung cấp các vitamin E và khoáng chất vô cùng dồi dào cho cơ thể. Vitamin E và khoáng chất là những chất chống Oxy hóa tuyệt vời của tự nhiên rất quan trọng đối với sức khỏe của con người, đặc biệt là sắc đẹp của chị em phụ nữ cũng như bảo vệ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Contents
Vitamin E là gì?
Vitamin E là chất chống oxy hóa rất mạnh, giúp bảo vệ màng tế bào trên khắp cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn tác hại do sự chuyển hóa các sản phẩm phụ (là kết quả của việc tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường, bao gồm cả khói thuốc lá) gọi là các gốc tự do – nguyên nhân chính gây ra ung thư và các bệnh lý khác vô cùng nguy hiểm.
“Vitamin E” không chỉ là thuật ngữ dành để chỉ riêng một chất cụ thể, mà nó là một nhóm gồm 8 hợp chất gọi là tocopherols và tocotrienols. Trong đó, Alpha-tocopherol là dạng vitamin E được biết đến nhiều và có hình thức hoạt động mạnh mẽ nhất
Theo quy ước, các dạng vitamin E tự nhiên sẽ được kết hợp với tiền tố “d-” (ví dụ d-alpha-tocopherol) ở trước; vitamin E tổng hợp sẽ có tiền tố “dl-” (dl-alpha-tocopherol) ở trước. Và hiển nhiên là Vitamin E tự nhiên (“d”) sẽ có lợi cho mắt và cơ thể của bạn hơn vitamin tổng hợp (“dl”).
Vitamin E có ích lợi gì cho mắt?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) ở giai đoạn đầu của bệnh. Cụ thể như sau:
Trong nghiên cứu các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS) do viện mắt quốc gia Mỹ Tài trợ (năm 2013) với hơn 5.000 người tham dự, đã chỉ ra rằng những người tham gia nghiên cứu có tình trạng bệnh AMD ở giai đoạn đầu, nếu hàng ngày được bổ sung một loại công thức dinh dưỡng được gọi là công thức AREDS bao gồm 400 (IU) vitamin E, cũng như hàm lượng vitamin A cao (như beta-carotene), vitamin C và kẽm sẽ có nguy cơ tiến triển bệnh thấp hơn 25% so với những người bị AMD ở cùng giai đoạn nhưng không bổ sung công thức này.
Dựa trên AREDS và các nghiên cứu dinh dưỡng khác, nhiều bác sĩ mắt cũng khuyên bệnh nhân của họ nên bổ sung vào chế độ ăn uống một lượng vitamin tổng hợp hàng ngày chứa 400 IU vitamin E kết hợp với các chất chống oxy hóa khác, như là một phần trong các giải pháp chăm sóc phòng ngừa cho mắt.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy vitamin E là một nhân tố đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể:
- Theo một nghiên cứu dài hạn được tiến hành trên hơn 3.000 người trưởng thành (từ 43 đến 86 tuổi) ở Wisconsin, đã chứng minh được những người báo cáo có sử dụng vitamin tổng hợp hoặc bất kỳ chất bổ sung nào chứa vitamin E hoặc vitamin C sẽ có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể trong vòng 5 năm thấp hơn 60% so với người không sử dụng.
- Trong một nghiên cứu khác năm 2008 đã đánh giá mức chế độ ăn của hơn 35.000 chuyên gia y tế nữ, những phụ nữ có chế độ ăn uống (bao gồm cả các chất bổ sung) có mức lutein và vitamin E cao có nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn so với những phụ nữ có chế độ ăn chứa hàm lượng vitamin thấp hơn 20%.
Tuy nhiên, đây lại không phải là loại vitamin phù hợp cho phái mạnh. Một nghiên cứu mới đây được tiến hành trên những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh được bổ sung Vitamin E hàng ngày ở Hoa Kỳ đã không cho thấy được bất kỳ lợi ích nào của việc bổ sung vitamin E, trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể.
Một nghiên cứu khác với sự tham gia của hơn 11.000 nam giới từ 50 tuổi trở lên (đối với người Mỹ gốc Phi) và 55 tuổi trở lên (đối với những người tham gia khác). Đã chỉ ra rằng, những người đàn ông tham gia nghiên cứu khi được bổ sung 400 IU vitamin E (dl-alpha-tocopherol) hàng ngày hoặc một viên thuốc giả dược trong khoảng năm năm rưỡi không cho thấy có sự khác biệt đáng kể nào về số lượng chẩn đoán đục thủy tinh thể hoặc phẫu thuật đục thủy tinh thể được thực hiện giữa những người tham gia của hai nhóm.
Dường như, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ lợi ích tiềm năng của vitamin E – đặc biệt là liên quan đến câu hỏi: liệu bổ sung vitamin E có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể hay không? cũng như vai trò của nó đối với nam giới.
Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin E là đủ?
Theo như khuyến cáo của hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, mức mức tiêu thụ vitamin E cần thiết cho một người trưởng thành và trẻ em từ 14 tuổi trở lên là 15 mg mỗi ngày – tương đương với 22,5 IU. Đối với phụ nữ đang cho con bú thì cần nhiều hơn, khoảng 19 mg (28,5 IU) hằng ngày. Lưu ý, cũng giống với vitamin A và C, nếu bạn hút thuốc, bạn nên có bổ sung thêm vitamin E so với liều lượng được khuyến cáo. Còn đối với các lứa tuổi khác bạn có thể tham khảo bảng sau:
Thực phẩm giàu vitamin E
Nếu bạn muốn có một sức khỏe tuyệt vời, một đôi mắt tinh anh, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau đây vào trong chế độ ăn hằng ngày của mình, với hàm lượng vitamin, đặc biệt là vitamin E cao sẽ không làm bạn thất vọng:
| NHÓM THỰC PHẨM VITAMIN E | |
| Loại thực phẩm | Hàm lượng vitamin E (mg/100g) |
| Hạt giống hoa hướng dương | 36,6 |
| Rau bina, đông lạnh (luộc; để ráo nước) | 30.3 |
| Quả hạnh nhân | 26,2 |
| Ngũ cốc (Whole Grain Total brand) | 24,4 |
| Dầu ô liu | 14,35 |
| Đậu phộng (rang khô) | 8,33 |
| Rau mùi | 2,5 |
| Cải xanh | 2,01 |
| Nguồn: Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam, Vinmec và VOH | |
Nên nhớ các loại Hạt, đặc biệt là hạt hướng dương là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất cho cơ thể của bạn
Tác dụng phụ của vitamin E
Vì vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, nên nó có thể tích tụ trong cơ thể và có khả năng gây ra các tác dụng phụ không mong muốn nếu bổ sung quá dư thừa hoặc không có một chế độ dinh dưỡng phù hợp..
Để an toàn, liều lượng hấp thụ vitamin E tự nhiên (d-alpha-tocopherol) được khuyến cáo cho người trưởng thành là 1.500 IU mỗi ngày.
Nhưng liều lượng vitamin E an toàn tối đa hàng ngày, đối với một số người có thể thấp hơn đáng kể. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2011, những người đàn ông từ 50 tuổi trở lên sử dụng 400 IU vitamin E (kể cả alpha-tocopherol acetate) hàng ngày, cho thấy nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt cao hơn so với những người đàn ông khỏe mạnh cùng tuổi nhưng không dùng chất bổ sung.
Ngoài ra, nếu bổ sung với liều lượng quá cao, vitamin E cũng có thể làm cản trở khả năng đông máu của cơ thể, gây nguy hiểm đặc biệt là đối với những người đang dùng các loại thuốc chống đông máu.
Do vậy, Trước khi bổ sung các loại vitamin E hay bất kỳ loại vitamin, khoáng chất nào khác vào trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chắc chắn thảo luận về lợi ích và những nguy cơ tiềm ẩn với các bác sĩ và nhà cung cấp các loại thực phẩm chăm sóc mắt trước, để tránh được các rủi ro không cần thiết.
Các khoáng chất giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin E tốt hơn
Ngoài các loại vitamin thiết yếu, cơ thể của chúng ta cũng cần thêm các loại khoáng chất khác như kẽm và selen để bảo vệ và duy trì các hoạt động sống cho cơ thể, đặc biệt là cho sức khỏe đôi mắt.
Kẽm
Giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin A tốt hơn và cũng giúp nhiều enzyme chống oxy hóa trong cơ thể làm việc – giảm số lượng gốc tự do hiệu quả hơn. Kẽm cũng đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ mắt chống thoái hóa điểm vàng và quáng gà.
Nguồn thực phẩm tốt dồi dào kẽm bao gồm hàu và các loại hải sản khác, thịt bò, trứng, đậu đen, đậu phụ và mầm lúa mì.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý tránh dùng kẽm ở liều lượng quá cao (vượt quá 100 mg mỗi ngày) mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước, vì hàm lượng kẽm quá cao trong máu có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không tốt cho cơ thể như suy giảm chức năng hệ miễn dịch…
Selen
Selenium là cũng một khoáng chất giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin E tốt hơn. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều selen bao gồm các loại hạt đến từ Brazil, hàu và các loại hải sản khác. Bạn nhớ lưu ý bổ sung các thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày để có đôi mắt khỏe mạnh hơn nhé.