Theo nghiên cứu, chế độ dinh dưỡng bao gồm nhiều chất chống oxy hóa [chất chống oxy hóa là các chất có khả năng ức chế các quá trình oxy hóa trong cơ thể và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại. Các gốc tự do là các phần tử chứa một hoặc nhiều cặp electron chưa ghép cặp và có khả năng oxy hóa rất cao, do đó mà các gốc tự do này có thể dễ dàng hình thành các chuỗi phản ứng sinh lý bất thường trong cơ thể khiến các tế bào bị tổn thương và gây nên nhiều bệnh lý nghiêm trọng] và các dưỡng chất quan trọng có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng cũng như các bệnh lý nghiêm trọng về mắt khác.
Cụ thể như: Vitamin A có thể giúp sáng mắt, bảo vệ mắt chống mù lòa. Vitamin C có thể đóng vai trò ngăn ngừa hoặc giảm triệu chứng bệnh tăng nhãn áp. Còn các axit béo omega-3 có tác dụng giúp mắt giảm các triệu chứng của hội chứng khô mắt và phòng tránh nguy cơ thoái hoá điểm vàng (MD)…
Ngoài ra, vẫn còn rất nhiều chất chống oxy hóa có những tác dụng khác nữa. Bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các chất dinh dưỡng cần thiết cho mắt khỏe mạnh nhé!
Contents
Lợi ích của vitamin và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho đôi mắt sáng
Năm 2015 viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam đã ban hành văn bản “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” cung cấp đầy đủ các thông tin về các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho thể trạng của người Việt, cũng như đưa ra các khuyến nghị về nhu cầu hằng ngày đối với từng loại cụ thể cho các nhóm đối tượng khác nhau.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) là một thuật ngữ dùng để chỉ mức dinh dưỡng mà mỗi người nên tiêu thụ để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể luôn duy trì sức khỏe ổn định nói chung, trong đó có sức khỏe đôi mắt nói riêng.
Dựa theo khuyến nghị RDA của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia và nhiều nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho mắt khác trên thế giới, chúng tôi đã tổng hợp lại thành chế độ ăn uống hợp lý nhất cho mắt, giúp đem lại cho bạn một đôi mắt luôn sáng khỏe, tinh anh. Đặc biết nếu bạn là người có nguy cơ cao mắc các chứng bệnh về mắt thì chế độ dinh dưỡng này càng cần thiết với bạn:
(Quy ước: mg = milligram; mcg = microgram (1/1000 của một mg) và IU = Đơn vị quốc tế)
Beta-carotene
- Vai trò: Khi được sử dụng chung với kẽm, vitamin C và E; beta-carotene có thể được xem như là một “thần dược” giúp làm giảm tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng.
- Nguồn thực phẩm chứa nhiều Beta-carotene: Cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí nghệ (bí ngô butternut).
- Bao gồm trong chế độ dinh dưỡng khuyến nghị (RDA): Không (hầu hết các loại thực phẩm chức năng cho mắt hiện nay đều có chứa khoảng 5.000 đến 25.000 IU Beta-carotene).
Bioflavonoid (Flavonoid)
- Vai trò: Tuy ít được biết đến nhưng Bioflavonoid có vai trò rất quan trọng, giúp làm giảm nguy cơ mắc đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Bioflavonoid (Flavonoid): Trà, rượu vang đỏ, trái cây họ cam quýt, việt quất đen (việt quất châu âu), việt quất xanh, quả anh đào (cherries), các loại đậu và các sản phẩm làm từ đậu nành.
- Bao gồm trong chế độ dinh dưỡng khuyến nghị (RDA): Không.
Lutein và Zeaxanthin
- Vai trò: Lutein và zeaxanthin góp phần ngăn ngừa đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Lutein và Zeaxanthin: Rau chân vịt (rau bina), cải xoăn, lá củ cải turnip, cải búp, bí đao.
- Bao gồm trong chế độ dinh dưỡng khuyến nghị (RDA): Không.
Axit béo omega-3
- Vai trò: Là thành phần cấu trúc chủ yếu của não bộ và võng mạc mắt. Sử dụng một lượng vừa đủ lượng omega-3 sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và hội chứng khô mắt.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Axit béo omega-3: Các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích; dầu cá, hạt lanh, quả óc chó.
- Bao gồm trong chế độ dinh dưỡng khuyến nghị (RDA): Không. Nhưng vì Axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, nên được Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia khuyến nghị sử dụng khoảng 1.000 mg mỗi ngày.
Selen
- Vai trò: Khi kết hợp cùng carotenoids, vitamin C và vitamin E, Selen có thể giúp các bệnh nhân mắc bệnh thoái hóa hóa điểm vàng sẽ giảm được nguy cơ tiến triển của bệnh.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Selen: Hải sản (tôm, cua, cá hồi, cá bơn, sò, ốc,…), các loại hạt đến từ Brazil, các sản phẩm giàu tinh bột, gạo lứt.
- Bao gồm trong chế độ dinh dưỡng khuyến nghị (RDA): 55 mcg cho thanh thiếu niên, người lớn (tăng lên 60 mcg cho phụ nữ khi mang thai và 70 mcg khi cho con bú).
Vitamin A
- Vai trò: Vitamin A là nhân tố quan trọng trong các công thức dinh dưỡng phòng ngừa hội chứng khô mắt và quáng gà.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin A: Thịt bò, gan gà; trứng, bơ và sữa.
- Khuyến nghị sử dụng theo RDA: Đối với nam giới là 3.000 IU; còn đối với phụ nữ là 2.333 IU (2.567 IU khi mang thai và 4.333 IU khi cho con bú).
Vitamin C
- Vai trò: Bổ sung Vitamin C góp phần làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể cũng như là giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin C: Ớt ngọt (đỏ hoặc xanh), cải xoăn, dâu tây, bông cải xanh, cam, dưa vàng.
- Khuyến nghị sử dụng theo RDA: 90 mg cho nam giới; 70 mg cho phụ nữ (và cao hơn khoảng 85 mg khi mang thai và 120 mg khi cho con bú).
Vitamin D
- Lợi ích: Vitamin D được xem là một loại Vitamin không thể thiếu cho sức khỏe của mọi người cũng như là sức khỏe của thị lực, giúp làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và các bệnh lý nguy hiểm về mắt khác.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin D: Cá hồi, cá mòi, cá thu, sữa; nước cam, ánh sáng mặt trời
- Bao gồm trong chế độ dinh dưỡng khuyến nghị (RDA): Không. Tuy nhiên, theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo đối với trẻ sơ sinh, trẻ em, thanh thiếu niên thì cần khoảng 400 IU mỗi ngày và cao hơn cho người lớn.
- Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tốt và dồi dào nhất cho cơ thể. Một lượng nhỏ bức xạ cực tím từ mặt trời lúc sáng sớm hoặc chiều tà có thể giúp cơ thể kích thích sản xuất vitamin D trên da. Chỉ cần vài phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày (không có kem chống nắng) sẽ đảm bảo cơ thể bạn có đủ lượng vitamin D cần thiết.
Vitamin E
- Vai trò: Khi được sử dụng cùng với carotenoids và vitamin C, có thể làm giảm nguy cơ tiến triển bệnh Thoái hóa điểm vàng do tuổi.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Vitamin E: Quả bơ, đu đủ, xoài, hạnh nhân, hạt hướng dương, quả phỉ.
- Khuyến nghị sử dụng theo RDA: Khoảng 15 mg cho thanh thiếu niên và người lớn ( khoảng 15 mg cho phụ nữ khi đang mang thai và 19 mg khi đang cho con bú).
Kẽm
- Vai trò: Cùng với vitamin A, kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ bị quáng gà và nguy cơ tiến triển bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi.
- Nguồn thực phẩm dồi dào Kẽm: Hàu, thịt bò, tôm, cua, thịt gà, tôm đồng, lươn, sò.
- Khuyến nghị sử dụng theo RDA: Đối với nam giới là 11 mg cho nam giới; đối với phụ nữ là 8 mg (11 mg đối với phụ nữ đang mang thai và khoảng 12 mg khi đang cho con bú).
Lưu ý: Trên đây chỉ là các khuyến cáo dành cho những người có thị lực bình thường, còn đối với những bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về mắt nên sử dụng với liều lượng cao hơn và tuân theo các quy định của bác sĩ
Nói chung, để có được một chế độ dinh dưỡng tốt nhất, bạn nên có ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần và bổ sung thêm nhiều trái cây, rau củ quả trong khẩu phần ăn uống của mình.
Ngoài ra, nếu bạn đang có ý định sử dụng các loại vitamin bổ sung cho mắt, bạn nên nhờ tư vấn từ các bác sĩ nhãn khoa trước. Vì đối với một vài loại thuốc bổ mắt nhất định, nếu uống sai liều lượng chỉ định, không những không tăng cường được thị lực mà còn gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Và tình hình còn nghiêm trọng hơn nếu bạn đang uống chung thuốc bổ mắt với các loại thuốc điều trị bệnh khác. Sau cùng, chúc các bạn luôn có một đôi mắt khỏe mạnh nhé!